Como remover barriga e laterais com exercícios

É primavera e isso significa que a época balnear está prestes a começar. Hoje falaremos sobre maneiras eficazes de conseguir uma figura tonificada! Também consideraremos qual é a causa dos depósitos de gordura e por que são necessários exercícios para perder peso no abdômen e nas laterais.

Exercícios para perder peso na barriga e nas laterais irão beneficiá-lo mais do que você pensa.

Os exercícios para perder peso na barriga e nas laterais trarão mais benefícios do que parecem à primeira vista. Vamos descobrirQue benefícios você pode obter com exercícios regulares?para estas zonas.

1. Reduz o percentual de gordura corporal, o risco de diabetes, doenças cardiovasculares e muitas outras doenças.
2. Melhorando o tônus geral, fortalecendo o espartilho muscular. Os exercícios abdominais e laterais tornam o seu núcleo mais forte e flexível.
3. Digestão melhorada. Seu metabolismo se torna mais eficiente e a quantidade de gordura na barriga diminui.
4. Postura melhorada. Sua figura ficará mais atraente e estética.
5. Eu me sinto melhor. O exercício pode ajudar a reduzir o estresse e a depressão e aumentar os níveis de energia.

No entanto, para obter o máximo benefício desses exercícios, você precisa praticá-los regularmente. Não se esqueça de levar um estilo de vida saudável. A nutrição adequada e um nível suficiente de atividade física diária são a chave para o sucesso.  

Crie o hábito de se alimentar de forma saudável, manter-se ativo e se divertir.  

Causas de depósitos de gordura no estômago e nas laterais

Os depósitos de gordura no estômago e nas laterais não aparecem do nada. É importante compreender que a gordura desempenha as funções mais importantes do corpo - armazenamento de energia, proteção dos órgãos internos, termorregulação.

O excesso de gordura, por sua vez, afeta negativamente a saúde e a aparência. Para superar o problema, você deve conhecer seu inimigo de vista. As principais causas dos depósitos de gordura podem ser:

1. alimentação pouco saudável: consumo regular de alimentos hipercalóricos e fast food (ricos em gorduras, açúcares e carboidratos simples) ou alimentação regular em excesso, violação do plano nutricional;
2. falta de atividade física, que leva à diminuição do metabolismo, ao acúmulo de depósitos de gordura e à diminuição da massa muscular;
3. fatores genéticos ou alterações nos níveis hormonais (inclusive no contexto de aumento dos níveis de estresse);
4. Falta de sono. O metabolismo é perturbado devido a um distúrbio crônico do sono; As consequências, em nossa opinião, são óbvias;
5. Consumo de álcool. Poucas pessoas sabem que as bebidas alcoólicas são ricas em calorias. Bem como acompanhar lanches e refeições;
6. Idade. Os depósitos de gordura na barriga e nas laterais são inevitáveis à medida que envelhecemos, mas o exercício regular pode ajudá-lo a retardar isso.

Perda de pesoーprocesso complexoPortanto, vale a pena prestar atenção a todos os fatores.

Como preparar seu corpo para exercícios abdominais e laterais

Aquecimento antes do treinomuito importante preparar o corpo para o treino, reduzir o risco de lesões e aumentar a eficácia do treino. Nunca faça um exercício com o corpo "frio", você definitivamente não se agradecerá por isso.

Abaixo estão alguns exercícios que você pode usar para se aquecer antes dos treinos abdominais e laterais.

1. Alongamento lateral: em pé no chão, levante o braço direito e incline o corpo para a esquerda para alongar os músculos laterais. Em seguida, repita o exercício do outro lado.
2. Rotação pélvica: Fique no chão, afaste os pés na largura dos ombros e coloque as mãos nos quadris. Em seguida, comece lentamente a girar a pélvis em torno de seu eixo, primeiro em uma direção e depois na outra.
3. Alongamento abdominal: Fique no chão, levante os braços e fique na ponta dos pés. Em seguida, incline-se lentamente para a frente e alongue os músculos abdominais.
4. Alongue os músculos da região lombar: de pé no chão, dê um impulso para a frente, dobre o joelho direito em ângulo reto e gire lentamente em direção à perna dobrada. Coloque a mão direita no joelho da perna dobrada e estenda o braço esquerdo para alongar os músculos da região lombar. Em seguida, repita o exercício do outro lado.
5. Body Twist: Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Em seguida, levante lentamente a cabeça, o pescoço e os ombros do chão enquanto levanta simultaneamente o tronco para tentar tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Em seguida, volte à posição inicial e repita o exercício. Desta vez, tente encostar o cotovelo esquerdo no joelho direito.

Os melhores exercícios para perder peso na barriga e nas laterais

Vamos para a parte mais interessante - o que fazer para conseguir uma barriga lisa e uma cintura fina? E se você não puder ir à academia?

Vejamos os exercícios mais eficazes sem equipamento que não levam muito tempo. Implementá-lo regularmente é a maneira certa de atingir sua figura ideal.

vácuo

Um exercício incomum que utiliza os músculos transversos profundos e o diafragma. Faça com o estômago vazio ou pelo menos 3 horas após comer.

• Fique na posição inicial - pés afastados na largura dos ombros - e incline-se para a frente sem arquear as costas até que as mãos repousem nos quadris.
• Comece a respirar profundamente pelo nariz, depois inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Tente puxar as paredes da cavidade abdominal em direção à coluna, colocando o queixo no peito.
• Ao inspirar, prenda a respiração (até 15 segundos), tente manter o estômago sob as costelas e expire suavemente. Repita o exercício 3-5 vezes.

O estômago se contrai

• Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça.

• Levante os ombros e a parte superior das costas do chão flexionando os músculos abdominais e, em seguida, abaixe lentamente o corpo de volta ao chão. Repita pelo menos 10 vezes

Flexões laterais

Complique a tarefa anterior realizando flexões laterais.

• Ao se levantar, vire o tronco para a direita e tente tocar o joelho direito com o cotovelo direito.
• Depois volte à posição inicial e repita o exercício do outro lado.

• Faça pelo menos 5 repetições de cada lado.

prancha

A prancha horizontal é um exercício estático para uma variedade de músculos, incluindo abdômen, costas e glúteos.

• Fique na posição de flexão, mas em vez de abaixar o corpo, coloque os cotovelos no chão e mantenha o corpo reto.
• Olhe para baixo e mantenha o pescoço na horizontal!
• Mantenha a postura por 30 segundos.

Prancha lateral

Varie o exercício anterior com uma prancha lateral.

• Deite-se de lado e coloque a mão esquerda no chão.
• Contraia os músculos abdominais e levante o corpo, apoiando-se no braço e na perna esquerdos.
• Mantenha a postura por 30 segundos e repita do outro lado.

Bicicleta

• Deite-se de costas, dobre os joelhos e levante as pernas.  
• Faça movimentos como faria ao andar de bicicleta, puxando alternadamente os joelhos em direção ao peito.
• Execute o exercício por pelo menos 30 segundos.

barco

• Sente-se no chão, dobre ligeiramente os joelhos e levante-os no ar para criar uma "forma de barco".
• Mantenha os braços paralelos ao chão e o corpo equilibrado.
• Mantenha esta posição por 30 a 60 segundos e depois relaxe.

Tesoura

• Deite-se de costas e levante as pernas.
• Abra as pernas e cruze-as, movendo uma perna sobre a outra e assim por diante.
• Faça pelo menos 10 repetições.

Burpee

Treine conosco alta carga cardiovascular acelera o processo de queima de gordura. O exercício é aeróbico, ou seja, o corpo recebe mais oxigênio, resultando em um efeito positivo.

Não é um exercício fácil, mas você verá o resultado muito em breve. Fonte: Pexels 

• Fique na posição inicial – pés afastados na largura dos ombros, mãos na cintura.
• Fique na posição agachada com as mãos no chão, depois pule para a posição da prancha e retorne à posição agachada.
• Termine as repetições saltando com palmas acima da cabeça e retornando à posição inicial.  

Agachamento dobrado

• Posição inicial: Faça agachamentos regulares com os braços cruzados à sua frente.
• Faça um agachamento e não se esqueça de mover a pélvis para baixo e para trás, atrás dos calcanhares. Agache-se até que sua coxa fique paralela ao chão.
• Levante-se, incline-se para a esquerda e estenda o braço direito acima da cabeça.
• Na próxima repetição, incline-se para o outro lado e faça um total de 5 a 7 repetições de cada lado.

A intensidade do seu treino depende do seu nível de condicionamento físico, ouça o seu corpo. Para maior efeito, faça exercícios 3-4 vezes por semana, combinando exercícios cardiovasculares e de força.

Nutrição antes e depois do treino

Comer logo antes e depois do exercício não significa que você tenha que perder sua dieta. Uma abordagem tão radical para remover as laterais e o abdômen certamente ajudará, mas terá um impacto negativo na saúde. Comer bem é criar um cardápio para que cada produto traga benefícios.Dietistas e nutricionistas Recomenda-se que 80-85% da dieta consista em alimentos saudáveis e 15-20% consista em alimentos preferidos, mas não muito saudáveis.  

O que e quando você pode comer antes do treino?

Para ter força suficiente para treinar, o corpo precisa de energia. É fornecido por carboidratos. Mas os carboidratos simples aumentam imediatamente o açúcar no sangue e são digeridos muito rapidamente. Os carboidratos complexos demoram muito para serem digeridos e fornecem energia ao corpo. Ou seja, cumprem a principal tarefa da alimentação pré-treino – armazenam energia antes da atividade física. Portanto, sua refeição pré-treino deve ser composta por carboidratos complexos e proteínas. Uma dieta tão equilibrada ajuda a garantir que os aminoácidos entrem na corrente sanguínea - eles estão disponíveis durante o exercício e imediatamente após. E os carboidratos complexos garantem níveis estáveis de glicose e energia suficiente para a atividade física. A ingestão alimentar antes do treino lateral e abdominal deverá ocorrer 90 minutos antes do início da aula.

Dieta pré-treino ideal

Mingau feito de arroz, flocos de aveia, quinoa, trigo sarraceno, peito de frango ou peru, torradas integrais. Ou uma omelete de ovo, você também pode adicionar algumas proteínas, vegetais - frescos ou cozidos no vapor, incluindo batatas. Torrada de trigo integral.

Antes do treino, sua dieta deve consistir definitivamente em carboidratos e proteínas.  

Nutrição pós-treino

A principal tarefa da ingestão de alimentos é restaurar a força e o equilíbrio hídrico do corpo. Mitos sobre a janela anabólica, quando se acreditava que era preciso fazer um lanche com urgência em meia hora, Pesquisar dispersar (a exceção são aqueles que treinam com o estômago vazio). Síntese de proteínas após treinamento de forçaaumentou em 24 horase retorna à linha de base após 36 horas.  

O que importa não é o que você come dentro de uma hora após o treino, mas o que você come 1-2 dias após o treino. Portanto, a quantidade total de proteínas e carboidratos ao longo do dia é crucial.

O que incluir na sua dieta pós-treino

Carne magra e peixe, laticínios, ovos, produtos de soja, pratos de leguminosas. O exercício o ajudará a se livrar das laterais e do estômago, mas o efeito aumentará muitas vezes se você ajustar sua dieta.

Nutrição adequada

Existem muitas abordagens para uma alimentação saudável e cada uma pode ser eficaz para pessoas diferentes. No entanto, se o seu objetivo é uma barriga lisa e laterais finas, você deve prestar atenção às recomendações a seguir.

1. Reduza a ingestão de calorias: Para perder peso, geralmente você precisa consumir menos calorias do que queima. Estabeleça uma meta de reduzir a ingestão de calorias em uma média de 20% da quantidade normal para reduzir gradualmente o peso.
2. Aumente a ingestão de proteínas: A proteína é uma parte importante de uma dieta saudável porque ajuda a manter e construir massa muscular. Além disso, as proteínas reduzem o apetite e aceleram o metabolismo.
3. Reduza a ingestão de carboidratos: Reduzir a quantidade de carboidratos em sua dieta pode ajudar a reduzir o tamanho do estômago e das laterais. É particularmente importante reduzir o consumo de hidratos de carbono rápidos, como doces, pão e produtos à base de farinha, pois estes podem aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue e levar à acumulação de gordura no corpo.
4. Aumente o consumo de vegetais e frutas: são ricos em vitaminas, minerais e fibras que melhoram a digestão e reduzem a fome.
5. Beba mais água: A água ajuda a hidratar o corpo, reduz o apetite e melhora o metabolismo. Tente beber pelo menos 2 a 3 litros de água por dia.  

6. Limite a ingestão de sal: Reduzir a ingestão de sal ajuda a reduzir a retenção de água no corpo, o que pode causar estômago e laterais menores.

É importante ressaltar que as mudanças na dieta devem ser feitas gradativamente e devem ser consultadas com um profissional de saúdeNutricionista. Principalmente se você tiver doenças ou problemas digestivos.

Que exercícios você deve fazer para perder peso na barriga e nas laterais?

É necessário combinar exercícios cardiovasculares para combater os depósitos de gordura e exercícios de força para fortalecer o espartilho muscular.

O que além de exercícios ajuda você a perder peso na barriga e nas laterais?

Não se esqueça da alimentação adequada e da rotina de sono.

O que o ajudará a se livrar do estômago e das laterais mais rapidamente - uma correção de dieta ou exercícios?

É melhor combinar a redução da dieta com treinamento intensivo. Assim, as laterais e o estômago não só podem ser removidos mais rapidamente, mas o efeito também dura mais tempo.